Sağlıklı ve Dengeli Beslenme
Sağlıklı beslenme vücudumuzu oluşturan hücrelerin doğru ve düzenli çalışabilmesi için gerekli olan besin öğelerini (karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su) yeterli ve dengeli miktarda almaktır. Vücudumuzun tüm bu besin öğelerine ihtiyacı vardır. Bu yüzdendir ki beslenme alışkanlıklarımızı doğru besin gruplarından tercih etmemiz yaşam boyu dengeli beslenmemizi sağlar. Tek yönlü besin gruplarını (protein,karbonhidrat,yağ) tercih etmek nasıl yanlışsa çeşitlendirip fazlasıyla tüketmek de vücudumuzda yerleşmiş kilolara sebebiyet veririr.
Bu besin öğelerinin vücuttaki ihtiyacı karşılama oranı kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Metabolizma hızı bundan dolayı değişiklik göstermektedir. Bu yüzden kişinin bu besin değerlerini alım düzeyi çok önemlidir. Şunu söylemeden de geçmeyelim ki bu değerlerin yetersiz alımı vücutta sadece zayıflama değil başka hastalıklara da davetiye çıkarmaktadır. Fazla alındığı takdirde ise şişmanlığa(obezite) ve bununla beraber vücutta çeşitli komplikasyonlara sebep olmaktadır.
Öncelikle yapılan araştırmaların %85’i gösteriyor ki sık ve az yemek günlük almamız gereken besin değerlerini karşılıyor. Günde 6 öğün yeterli beslenmek sizlere hem fiziksel hem ruhsal tatmin sağlamaktadır. Enerji kontrolünüz, uyku alışkanlığınız, gün içinde yaptığınız hareketlerin ruhsal olarak sizlere daha çok katkı sağlayacağını dengeli beslenme ile fark edebilirsiniz. İş temponuza ya da günlük aktivitelerinize göre ara ve ana öğünler belirlemek sağlıklı beslenmeniz için kolaylık sağlayacaktır. Bu yüzden şimdi sıralayacağım öneriler yaşam boyu dengeli ve sağlıklı beslenebilmenizde sizlere ışık tutacaktır.
1. GÜNE ERKEN BAŞLA!
Güne erken başlamak vücut dengeniz için önemlidir. Bu yüzden asla bir bardak su içmeden başlamıyoruz. Limonlu su; sindirim sistemini uyandırır, kilo vermenizi kolaylaştırır ve bununla birlikte midenizi rahatlatır. Tabi midede gastrit, ülser, reflü gibi sorunlar yoksa..
2. KAHVALTISIZ ASLA!
Besin değeri yüksek bir kahvaltı güne zinde başlamanızı sağlar. Bu yüzden gün boyu tokluk hissini arttırıcı besinler tercih etmeliyiz . Özellikle yumurta, bol sebze, tahıllı ürünler, az tuzlu zeytin, peynir gibi besinler tercih etmemiz gerekir. Yumurtayı haşlanmış olarak tüketmek gün boyu tokluk hissi verir.
3. ARA ÖĞÜN ÖNEMLİ!
Ara öğünlerinizde ceviz, kuru kayısı, hurma, fındık, badem tüketmeniz hem açlığınızı bastırır hem de kan şekerinizi düzenler. Tabi bu besinlerde porsiyon kontrolü de çok önemli. 2 ceviz, 6-8 fındık veya 10 bademden herhangi birinin yağ miktarı 1 tatlı kaşığına denk geliyor. Bu besin grubu yanında bir fincan türk kahvesi veya bitki çayı tüketmenizde size gün içinde metabolizma hızının artması konusunda katkı sağlayacaktır.
4. ANA ÖĞÜNLER!
Ana öğünlerinizde salata, ızgara(et, tavuk, balık),sandviç, çorba, az yağlı etli veya etsiz bir sebze yemeği gibi besinler tercih edebilirsiniz. Yanında bol salata harika bir seçenek olacaktır.
5. SU TÜKETİMİ!
Günlük su tüketimimizi ortalama 2-2,5 Litreye tamamlamamız gerekiyor. Kg başına su tüketimi 30 ml olmalı. Su içmeyi sevmeyenler için sularınızı sevdiğiniz bir besini içine atarak tüketebilirsiniz. Örneğin; nane, çilek, elma, maydonoz, kayısı, tarçın (kan şekerinizi de dengeler).. Ayrıca su tüketiminizi bu besinlerle çeşitlendirirseniz vücudunuza anti-toksin etkisi de yaratmış olursunuz.
6. TAZE SEBZE VE MEYVE TÜKETİN!
Sebze ve meyveleri mevsiminde tüketin. Mevsimi olmayan yiyecekler sizin de bildiğiniz gibi hormonlu olduğundan hem kilo problemi yaratır hem de ileriye dönük çok ciddi sorunlar oluşturabilir. Günde en az 5 porsiyon(en az 400 gr) taze sebze ve meyve tüketilmelidir. Günlük alınan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler (Yeşil sebzelerin doğrandığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı) veya portakal, mandalina gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.
7. KİLONUZU LİFLİ GIDALARLA KONTROL EDİN!
Tahıllı besin grubu vitamin açısından hem zengin hem de tokluk derecesi yüksek lifli ürünlerdir. Tüketimi sağlık açısından çok faydalıdır. Buğday, pirinç, mısır, çavdar, yulaf vb. gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, kahvaltılık gevrek, makarna, erişte vb. ürünler bu gruptadır. Bu grubun enerji harcamasına göre tüketilmesi gerekir. Eğer kilonuz olması gerekenden fazla ve daha çok oturarak çalışıyorsanız bu grupta yer alan besinleri daha az tüketmeniz gerekir. Normal vücut ağırlığında olanların her öğünde 1-3 orta dilim tam tahıllı ekmek veya tahıllardan da 2-3 porsiyon yenilmesi yeterlidir. Pirinç yerine bulgur tercih edilmelidir.
8. KIZARTMAYA HAYIR!
Yemeklerde pişirme şekilleri açısından kızartma yerine ızgara, fırın, haşlama gibi pişirme yöntemleri kullanmak alışkanlık haline getirilmelidir. Trans yağlar yerine sızma zeytinyağ kullanımı kolesterol ve kalp sağlığımız açısından önemlidir.
9. GAZLI İÇECEKLER VE ALKOLDEN KAÇININ!
Gazlı-gazsız, şeker ilaveli(hazır meyve suları),çay ve kahve yerine su tercih edilmelidir. Asitli içeceklerden uzak durmak mide ve kilo problemlerini en aza indirmektedir. Alkollü içecekler kalori verir ancak elzem besin öğesi sağlamaz. Dolayısıyla besleyici değeri yoktur. Fazlası zararlıdır ve yiyeceklerin tüketimini engelleyebilir.
10. KALSİYUMDAN ZENGİN BESLENİN!
Süt ve süt ürünleri yüksek kalitede protein, kalsiyum, fosfor ve çinko olmak üzere ihtiyaç duyduğumuz bir sürü besin öğesi için önemli bir kaynaktır. Tam yağlı ürünler yerine yarım yağlı ürünler kullanmak sağlıklı beslenmemizde fayda sağlar. Yetişkinlerin 2 su bardağı, çocuk, ergen, gebe ve emzikli kadınlarla, menopoz sonrası kadınların 3-4 su bardağı kadar süt grubu besinleri tüketmeleri gerekir.
11. DAHA AZ TUZ KULLANIN!
Yemeklerinize tuz ilave etmekten kaçının. Yemeğin tadına bakmadan tuz atma alışkanlığınızı bırakın.Ne kadar baharat kullanırsanız o kadar tuz ihtiyacını da giderirsiniz. Baharat çeşitlerinizi yemeklerinizde kullanmayı ihmal etmeyiniz.
12. PORSİYON KONTROLÜ!
Porsiyonlarınızı küçülterek çeşitli beslenmelerinize yer açabilirsiniz. Örneğin; tek çeşit yemekte tabağınızın boyutunu küçültebilirsiniz. Aynı zamanda aynı tabak ölçüsünde porsiyonlarınızı küçülterek çeşitli yemeklerin tadını çıkartabilirsiniz.
13. EGZERSİZ!
Günlük aktivitelerinizi arttırın. Spor yapmak vücudunuzu hem ruhsal açıdan rahatlatır hem de uykunuzun düzene girmesini sağlar. Günde en az 45 dk yürüyüş yapmak bağışıklık sisteminizi güçlendirir, kalp sağlığınıza iyi gelir, vücudunuzdaki yağ dokularının tembelleşmesine engel olur ve daha dinç uyanmanızı sağlar. Günde 10.000 adım atmaya özen gösterin.
